„Пресата от пейка е едно от основните комбинирани движения, които можете да правите във фитнеса“, казва Къф-Бърнет.
Пейката е чудесна както за мъже, така и за жени. Да, изгражда гърдите и раменете ви, но със сигурност не е нужно да го натоварвате с плочи с тежести и да ставате пълен Дуейн Джонсън. Дръжте го лек и ще извлечете ползите, без непременно да напълвате.
Но вие питате: какви ползи?
„По отношение на неговата ефикасност, той набира почти всички мускули в горната част на тялото ви; предимно гърдите, но също и раменете и трицепсите,” казва Къф-Бърнет. „Бъдейки съставно движение, лежанката работи и в основата, чиито ползи се изразяват в общи подобрения в баланса, стабилността, здравето на гръбначния стълб и бедрата.“
Нещо повече, като набирате няколко мускулни групи наведнъж, вие ще натоварвате тялото си дълго след като сте напуснали фитнеса. „След силова тренировка вашият метаболизъм остава повишен чрез процес, наречен прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC)“, обяснява Къф-Бърнет.
Това означава, че вашите мускули изискват повече енергия от обикновено, докато се възстановяват, така че изгаряте допълнителни калории, дори когато не правите нищо. Не получавате това с 20 минути на бягаща пътека. И същите предимства се отнасят и за клекове и мъртва тяга.
Как да направите лежанка с перфектна форма:
Легнете по гръб на пейка. Размърдайте малко дупето и раменете си наоколо, докато почувствате, че сте изградили солидна платформа, като краката ви са плоски на пода. Хванете щангата на ширината на раменете; не ставайте твърде широки, трябва да има гладки пръстени на щангата, които да ви показват къде трябва да са палците ви.
С ръцете си точно над лактите, изпънете ръцете си, за да бутнете щангата отгоре; трябва да почувствате извиване, докато долната част на гърба ви се отделя от пейката, но в противен случай торсът и краката ви трябва да останат твърди. Издишайте в горната част на движението, след което бавно спуснете щангата в горната част на гърдите си, под брадичката, след което я вдигнете отново за едно.
Експертният съвет:
„Дръжте очите си отворени, фокусирайки се върху конкретно място на тавана, било то осветително тяло или керемида, която се нуждае от прах. Това ще ви помогне да поддържате всичко изправено по време на движението.“
Варианти на лежанка:
Усвоихте ли това? Ударете нови различни мускулни групи по нови начини с тези интелигентни настройки.
Пейка с тесен хват
За да вдигнете нещата на по-високо ниво, съберете ръцете си така, че да са над гърдите ви (но не съвсем да се докосват). Разберете каква позиция на ръцете ви е удобна, като не забравяте, че все още се нуждаете от солидна основа, от която да контролирате щангата, докато я бутате право нагоре. Завършете обичайните си повторения за допълнителен тласък на трицепса и предмишницата. Това е много по-трудно, така че не забравяйте първо да свалите малко тежест от щангата.
Наклонена лежанка
Смесете нещата, като наклоните пейката под ъгъл между 45 и 60 градуса, така че да сте леко наведени напред. Завършете момента както обикновено, усещайки допълнително изгаряне в горната част на гърдите и раменете.
Клекът с щанга
Експертът: Ollie Weguelin, директор на Sustain Performance Ltd
Защо работи:
„Клекът е един от основните модели на движение във фитнеса“, казва Weguelin. „Функционално се прехвърля в ежедневието както на мъжете, така и на жените.“
С други думи, заключете клякането и като цяло ще бъдете по-мобилни и гъвкави в ежедневните си задачи. „Клековете са жизненоважна част от основните ни движения“, продължава Weguelin. „Те изграждат сила в квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите и са страхотни за основния баланс.“
Weguelin ви съветва да включите някаква вариация на клякането в рутината си два пъти седмично, заедно с „допълнителни“ укрепващи упражнения като клякания с един крак и напади, за да избегнете дисбаланси в едната страна на тялото.
Как да направите клек с щанга с перфектна форма:
Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са обърнати напред. Мряната трябва да лежи на раменете ви, зад врата. Хванете щангата малко по-широко от ширината на раменете, ръцете ви образуват буква W с тялото в средата.
Сега избутайте бедрата си назад, сгъвайки коленете, сякаш седите на ниска стена. Тежестта ви трябва да пада надолу към петите, като цялото стъпало е плоско на земята, гърдите и главата ви са нагоре и са обърнати напред, а раменете ви са назад. От само себе си се разбира, че гърбът ви трябва да остане прав, нали?
Като правило, по-дълбоко е по-добре, но ако не сте достатъчно гъвкави, за да поставите бедрата си успоредни на пода, тогава потъвайте възможно най-ниско, като същевременно поддържате перфектна форма. Ако започнете да се навеждате напред в бедрата или петата ви се повдига, това е вашата граница и вероятно трябва да се разтягате повече. Задръжте клякането за дъх в долната част, след това натиснете надолу през петите, докато се изправяте, обратно към началото.
Експертният съвет:
„Моят съвет е да не ставате твърде тежки твърде рано и да дадете приоритет на качеството на движение пред натоварването“, съветва Weguelin. „Това ще гарантира, че ще останете без болка и ще изградите силата си при клек постепенно.“
Вариации на клекове:
Бокален клек
„Повторете същото движение, но като държите дъмбел или гиря пред себе си в двете си ръце, за разлика от щанга на раменете. Бокаловият клек трябва да предизвика вашата основна сила и сила на краката, поставяйки добра основа за прогресия“, казва Weguelin. „Не забравяйте да избягвате прекомерното разтягане на долната част на гърба или оставянето на коленете ви да се подгъват в долната част на клека.“
Двойният преден клек с гири
„Това е следващата прогресия от вашия гоблет клек и ви вижда да клякате, докато държите гиря във всяка ръка, като тежестта лежи върху предмишниците ви“, казва Weguelin. „По-трудно е, така че поставя допълнителен фокус върху стабилизирането на гръбнака и бедрата едновременно. Дръжте ребрата и таза си подредени, а гирите изправени пред раменете. Целта тук е да държите торса си изправен, като счупите слабините и избягвате да бутате бедрата си твърде назад.
Мъртва тяга
Експертът: Джейсън Боун, ръководител на силовия отдел във FLEX Челси
Защо работи:
„Мъртвата тяга е може би най-големите комбинирани упражнения в света. Можете да правите по-тежки от всяко друго упражнение във фитнеса и ще използвате повече мускулни групи, което от своя страна изисква най-много усилия и извлича максимума от вас,” твърди ентусиастът на мъртвата тяга Боун, обяснявайки, че това работи изцяло тяло, от горните ви капани чак до прасците.
„Както за мъжете, така и за жените, мъртвата тяга е едно от най-естествените и функционални движения“, продължава той. „Механиката на мъртвата тяга се използва в ежедневието, не само при повдигане на нещо от пода, но и при всяко движение с панти на бедрата.“
Ползите не се изразяват само в мъкнене на доставки на Huel от предните стъпала; Боун обяснява, че като изградите ядрото и задната си верига, ще ви е по-удобно да седите на бюрото си.
Как да направите мъртва тяга с перфектна форма:
Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката под щангата, която сте поставили на постелката пред вас. Наведете се в бедрата и хванете добре щангата – отново трябва да го направите на ширината на раменете.
Натиснете краката си в пода и пантите в бедрата, за да се изправите, носейки щангата със себе си. Важно е да държите ръцете и гърба си изправени, докато натискате петите си.
Стиснете коремните мускули и глутеусите в горната част на движението, след това наклонете таза надолу, избутвайки бедрата си назад, позволявайки на щангата да се спусне надолу по четирите мускули и да поддържа щангата в контакт с краката ви. Внимавайте да не позволявате на коленете ви да паднат навътре и не ги огъвайте, докато щангата не е под тях.
Експертният съвет:
„Важен съвет, който винаги ще давам на начинаещия, е да се научи да накланя таза си нагоре и надолу, за да поддържа неутрален гръбнак“, казва Боун. „Не мислете за мъртвата тяга като движение нагоре и надолу, по-скоро това е движение напред и назад.“
Вариации на мъртва тяга:
Сумо мъртва тяга
Това е страхотно за начинаещи или ако имате проблеми с първата част от движението. Разширете стойката си и насочете пръстите на краката си повече навън, като началната позиция на сумист – скъсявате обхвата на движение, което ви позволява да вдигате щангата по-лесно и с повече тежест върху нея. Освен това удря различни мускули, ангажирайки повече от краката ви и намалявайки вероятността от нараняване на долната част на гърба.
Мъртва тяга с дъмбели
Това е още едно страхотно, ако искате да се съсредоточите върху техниката, вместо да вдигате тежко. Както подсказва името, сменяте щангата с чифт дъмбели, но в противен случай изпълнявате движението по същия начин. Може да ви се струва, че мамите леко, но всъщност работите с по-дълъг обхват на движение, което е идеално за подпомагане на тялото ви да запомни модела на движение.
