Копайте повече от кожата дълбоко и човешкото тяло е много объркващо нещо. Във всеки един момент вътре във вас се случват безброй взаимосвързани биофизични процеси, от електрически сигнали, мигащи по нервите, до химикали, прехвърлящи се между клетките, които контролират всичко - от движението на мускулите ви до това дали можете да си спомните къде сте оставили ключовете от дома си. Това е сложна система и се нуждае от много гориво, за да работи.
За да захранваме човешкото тяло (и това е грубо опростяване на начина, по който то всъщност работи), ние трябва да ядем. Ако ядем твърде много, в крайна сметка имаме куп остатъчна енергия, която се съхранява за по-късно като мазнини. Ако не ядем достатъчно, тогава системата няма достатъчно енергия, за да функционира правилно и използва тези запаси, за да се увери, че продължава да работи.
Което ни води до броенето на калории. Това е начин да наблюдавате колко енергия влиза, за да можете да го балансирате спрямо това колко се изгаря, като идеята е, че с малко елементарна математика можете да поддържате или дефицит (в който случай ще отслабнете), или излишък (което означава, че ще напълнеете).
Въпреки че тази концепция съществува от години, все още е лесно да бъдете скептични – наистина ли броенето на калории улеснява загубата на мазнини или наддаването на тегло? Следващата статия ще проучи защо калориите са важни, ще обясни как можете да броите калории безопасно и най-важното ще разгледате критично дали броенето на калории действително работи в дългосрочен план.
Какво е калория?
Включете се, защото нещата ще станат технически.
Калорията е единица енергия. По-конкретно, количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата на 1g вода с 1°C. В този контекст, днес много рядко се използва от учените, след като е заменен от джаула.
В храната, разбира се, се използва много често. Но технически, ние не говорим за калории – ние говорим за килокалории (kcal).
1 kcal = 1000 калории.
Една килокалория може да се запише и като калория, с главна буква „C“. Знаем – може да бъде супер объркващо
1000 калории (cal) = 1 калория/килокалория (kcal)
Телата ни се нуждаят от енергия, за да правят това, което правят, затова калориите са толкова важни. Проследяването на приема на калории обаче не винаги е лесно. Ако искате повече за науката зад калориите, вижте нашата статия Как да изчислим енергийната стойност на храната, написана от един от нашите експерти по хранене, Ребека Уилямс SENr, RNutr.
Историята на броенето на калории
Преди повече от 100 години човек на име Уилбър Олин Атуотър разработи начин за измерване на калорийното съдържание на храните. Нарича се системата Atwater (кой би си помислил?) и се използва и днес. Пълно разкриване: не е 100% точно. Но все още е доста добър.
Според системата Atwater:
1g мазнини = 9kcal
1g алкохол = 7kcal
1g въглехидрат = 4kcal
1g протеин = 4kcal
Така че 100 g масло (което е предимно мазнина) ще съдържа повече калории от 100 g овес (който е предимно въглехидрат). Фибрите не се отчитат в тази система, но тъй като не се усвояват толкова добре, колкото другите въглехидрати, обикновено се приема, че 1 g фибри = 2 kcal.
Въпреки че системата Atwater ни помага да разберем математически броенето на калории, тя не е най-практична, ако наистина искате да знаете колко енергия има в това, което ядете.
Защо да броим калории?
Точно както можете да разберете колко калории отиват в тялото ви, можете също така да изчислите колко „изгаряте“. Отново тук всъщност говорим за килокалории. И за разлика от храната, където можете да използвате мащаби и типове хранителни вещества, за да стигнете до прилична оценка, да разберете изгарянето на енергия е по-трудно.
Ако трябваше просто да лежите в леглото цял ден и да не мърдате, все още бихте изгорили много калории, само за да поддържате дишането си, изпомпването на кръвта, задействането на нервите, растежа на клетките и всичко останало, което тялото ви прави, за да ви поддържа живи. Това е известно като вашата основна метаболитна скорост (BMR) – количеството енергия, необходимо, за да не правите нищо. При повечето хора BMR представлява до 75 процента от общото ви изгаряне на калории. Останалото зависи от това колко се движите.
Колкото повече се движите, толкова повече калории са ви необходими, за да запалите мускулите си. Но също така, колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, без да правите нищо. Това е така, защото мускулите са „активни“, докато мазнините просто стоят там и не изискват енергия за поддържане. От друга страна, колкото по-голям си, толкова повече енергия ти трябва, за да се движиш. Това означава, че трябва да ядете повече, което също означава, че изгаряте повече енергия, усвоявайки храната, която ядете... и така нататък. Както казахме, сложно е.
Полезно е, че вече има тонове приложения и калкулатори, които могат да ви помогнат да прецените нуждите си от калории. Това е един от любимите ни. Ако искате по-точно отчитане, тогава фитнес тракерите следят неща като сърдечен ритъм, нива на кислород в кръвта и колко разстояние изминавате, за да дадат по-лична картина на ежедневното ви изгаряне на калории. Имайте предвид обаче, че те все още са оценки.
Ето защо съществува цялата концепция за броене на калории, защото приемът на калории е индивидуален за всеки човек. Нуждите от калории варират от човек на човек. „Нуждите“ се определят грубо като броя на калориите, от които човек се нуждае, за да поддържа теглото си. Ако някой приема по-малко калории от необходимото, той е в така наречения калориен дефицит и ще отслабне. Ако някой приема повече калории, отколкото трябва, той е в калориен излишък и ще напълнее.
Така че защо да броим калориите? Е, вероятно човек брои калории, защото се опитва да елиминира наддаването на тегло, тъй като излишните калории обикновено се съхраняват в тялото като мазнини. Като алтернатива, някой много активен като спортист може да иска да преброи калориите, за да проследи прогреса на мускулния растеж, тъй като излишните калории могат да бъдат преобразувани от тялото в мускули с упражнения.
Нуждите от калории варират в зависимост от височината, теглото, възрастта, пола и редица други фактори. Ето няколко примера:
Колкото по-голямо е тялото, толкова повече калории се нуждае.
Колкото по-високо е нивото ви на физическа активност, толкова по-големи са ви нуждите от калории, защото имате нужда от повече енергия, за да направите всичко това тичане, подскачане и скачане.
Мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, така че ако имате по-висок мускулен процент в сравнение с някой със същия ръст и тегло, вашите нужди от калории ще бъдат по-високи.
