Целта на кардио тренировката е да подготви сърцето и белите дробове за по-добра издръжливост, но има и много други предимства.
Кардиото може да повиши настроението ви, да подобри кожата ви благодарение на повишеното кръвообращение, да помогне за предотвратяване на загубата на памет и други здравословни проблеми, свързани с мозъка, да намали болките в ставите, да подобри холестерола - и също така да ви помогне да се почувствате по-добре като цяло. Добрата тренировка може да ви даде прилив на ендорфини, а силното тяло ще ви накара да се чувствате енергични през целия ден.
За да стигнете до перфектната кардио тренировка за вас, помислете за вашето фитнес ниво, какво ви харесва и към какво би било най-лесно да се връщате отново и отново — това не включва само тичане.
Някои други примери за кардио? Скачане на въже, въртене на педали на стационарен велосипед, гребане, плуване, колоездене, танци и групови фитнес уроци, като кикбокс. И тичане и ходене, разбира се. Що се отнася до това колко трябва да правите на седмична база? Ето какво казват експертите.
За да получите най-много ползи за здравето на сърцето от кардио тренировките, препоръчваме ви да се стремите към 150 минути умерени упражнения или 75 минути интензивни упражнения всяка седмица.
В идеалния случай бихте разпределили това в няколко дни, като се стремите към три до пет аеробни тренировки седмично. Помислете за пример за 30-минутен джогинг във вторник, 60-минутен клас по танци в четвъртък и 60-минутно бързо ходене в събота.
За да разберете дали тренировката ви попада в категорията „умерена“ или „енергична“, погледнете пулса си. Най-лесният начин да го проследите е като носите смарт часовник или пулсомер. Консултирайте се с вашия лекар за препоръчителната целева сърдечна честота и попитайте колко дълго трябва да я поддържате, особено ако приемате лекарство за сърцето си. Зоните на сърдечния ритъм могат да варират от човек на човек, но за повечето хора, които работят върху цялостната си физическа форма и не са много загрижени за върховото представяне, общите зони, базирани на възрастта и биологичния пол, ще работят добре.
Общите насоки според Американската кардиологична асоциация са 50-70% от максималната сърдечна честота по време на умерени упражнения и 70-85% при интензивни (извадете възрастта си от 220 за максималната си сърдечна честота).
Можете също така да измерите колко интензивни са вашите тренировки по стария начин, като използвате RPE или степента на възприеманото ви усилие. Тази скала поставя интензивността на упражненията по скала за оценка от едно до 10, като едно е много леко, а 10 е вашето абсолютно ограничение.
За да видите къде се намирате, опитайте се да поддържате разговор, докато тренирате. Ако се задъхвате, но можете да завършите изречения, вашата тренировка вероятно е умерена. Ако сте твърде задъхани, за да говорите, това би било енергично. Вашите 150 минути трябва да живеят в класацията от три до пет и енергични в класацията от шест до девет.
Ето още нещо, което трябва да имате предвид: да правите кардио винаги е по-добре, отколкото да не правите нищо. Да правите каквото можете с времето, с което разполагате, пак ще има големи ползи за здравето, така че не се обезсърчавайте от тези числа и вместо това се съсредоточете върху изграждането на навик за последователност.
Ако 30 минути на ден ви се струват твърде много, опитайте да правите три разходки по 10 минути на ден и да ускорите темпото си малко повече от обикновено. Също така полезно? Ако току-що започвате с фитнес режим, ние препоръчваме да оставите нивото на тренировка да напредва, като бавно добавяте повече интензивност – по този начин няма да изгорите, ако станете твърде трудни твърде рано.
