Укрепете гърба си с тренировъчни упражнения на улицата: изчерпателно ръководство
Дял
Открийте изчерпателно ръководство за упражнения за улична тренировка, специално предназначени за укрепване на мускулите на гърба. Укрепването на гърба ви не само подобрява стойката ви, но също така намалява риска от наранявания и подобрява вашите спортни постижения. В тази статия ще разгледаме набор от ефективни упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете силен и издръжлив гръб. Прочетете, за да научите за тези упражнения и как могат да ви бъдат от полза.
1. Набирания: Укрепете широките мускули и горната част на гърба
Набиранията са основно упражнение за насочване към мускулите на гърба, включително latissimus dorsi (латис), бицепсите, предмишниците и раменете. За да изпълнявате правилно набирания:
- Намерете здрав хоризонтален прът или станция за набирания.
- Поставете ръцете си малко по-широко от ширината на раменете, като ръцете ви са напълно изпънати.
- Включете мускулите на гърба си и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви излезе от щангата.
- Спуснете се надолу по контролиран начин, за да завършите едно повторение.
2. Австралийски набирания: Включете средния си гръб и задните делти
Австралийските набирания, известни също като редове на тялото, се фокусират върху средната част на гърба, ромбоидите и задните делтоиди. Следвайте тези стъпки, за да изпълните австралийски набирания:
- Поставете лента за височина на талията или използвайте ленти за окачване.
- Хванете щангата или ръкохватките с горен захват и се позиционирайте под тях.
- Вървете с краката си напред, докато тялото ви образува ъгъл с напълно изпънати ръце.
- Включете мускулите на гърба и дръпнете гърдите си към щангата.
- Върнете се в изходна позиция с контрол, за да завършите едно повторение.
3. Обърнати редове: Укрепете горната част на гърба и сърцевината
Обърнатите редове са отлични за развиване на силен гръб и ангажиране на мускулите на горната част на гърба, включително ромбоидите и задните делтоиди. Ето как да изпълнявате обърнати редове:
- Поставете лента за височина на талията или използвайте ленти за окачване.
- Легнете под щангата или презрамките и ги хванете с хват отгоре, с ръце на ширината на раменете.
- Вървете с краката си напред, за да създадете права линия от главата до петите.
- Ангажирайте мускулите на гърба и кората и дръпнете гърдите си към щангата.
- Спуснете се обратно надолу по контролиран начин, за да завършите едно повторение.
4. Разтягане на гърба: Насочете се към мускулите на долната част на гърба
Гръбните екстензии се фокусират върху мускулите erector spinae, които минават по гръбначния стълб и допринасят за стабилността и екстензията на гърба. За да извършите разгъване на гърба:
- Използвайте пейка за удължаване на гърба или здрава платформа.
- Позиционирайте се с лице надолу с бедра, опряни върху подложката, и закрепете краката си.
- Скръстете ръце на гърдите си или ги поставете зад главата си.
- Включете мускулите на долната част на гърба, повдигнете горната част на тялото, докато образувате права линия, и след това спуснете гърба надолу.
5. Супермен: Укрепете долната част на гърба си с простота
Упражнението Супермен е просто, но ефективно движение с телесно тегло, насочено към мускулите на долната част на гърба. Следвайте тези стъпки, за да изпълните упражнението Супермен:
- Легнете с лице надолу върху постелка с изпънати ръце над главата и изправени крака.
- Повдигнете ръцете, гърдите и краката си от земята едновременно, като същевременно държите главата си подравнена с гръбнака.
- Задръжте позицията за няколко секунди и след това се спуснете обратно.
Укрепете гърба си с тренировъчни упражнения на улицата
Включването на улични упражнения за гръб във вашата рутинна тренировка е чудесен начин да развиете силен, функционален и визуално привлекателен гръб. Набиранията, австралийските набирания, обърнатите редове, разгъванията на гърба и упражненията на Супермен са насочени към различни области на гърба ви, насърчавайки мускулния баланс и цялостната сила. Съсредоточете се върху правилната форма, постепенно увеличавайте интензивността и слушайте тялото си, за да предотвратите наранявания. Укрепването на гърба ви чрез улични упражнения не само ще подобри външния ви вид, но и ще подобри цялостното ви благосъстояние.