Високоинтензивното интервално обучение или накратко HIIT е вид сърдечно-съдова тренировка, която набира популярност през последните години. За разлика от кардио тренировките в стационарно състояние, като бягане или колоездене с постоянно темпо за продължителен период от време, HIIT включва редуване на периоди на интензивни упражнения с периоди на почивка или активност с ниска интензивност. В тази статия ще изследваме науката зад HIIT тренировките и как те могат да подобрят вашата физическа форма.
Ползите от HIIT обучението
Едно от основните предимства на HIIT обучението е, че може да осигури значителни подобрения в сърдечно-съдовата форма. При типична HIIT тренировка можете да редувате 30 секунди упражнения с висока интензивност (като спринт) и 30 секунди почивка или активност с ниска интензивност (като ходене или джогинг). Доказано е, че тази интензивна тренировка в интервален стил повишава както VO2 max (максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на тренировка), така и анаеробния капацитет (способността да произвежда енергия без кислород) за сравнително кратко време.
В допълнение към ползите за сърдечно-съдовата система, HIIT може също да ви помогне да изгорите повече калории и мазнини в сравнение с кардио тренировките в стационарно състояние. Интензивните изблици на упражнения по време на HIIT тренировка могат да накарат тялото ви да продължи да гори калории дълго след края на тренировката. Това е известно като "ефект след изгаряне" или прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC). По същество тялото ви трябва да работи повече, за да се върне в състоянието си преди тренировка, което означава, че изгаряте повече калории и мазнини в процеса.
Друго предимство на HIIT тренировката е, че може да ви помогне да изградите и поддържате чиста мускулна маса. Това е особено важно за хора, които се опитват да отслабнат или да подобрят състава на тялото си. Упражнението с висок интензитет в HIIT тренировка може да помогне за стимулиране на мускулния растеж и подобряване на мускулната издръжливост, докато периодите на почивка позволяват на мускулите ви да се възстановят и възстановят.
Науката зад HIIT обучението
Така че защо HIIT е толкова ефективен за подобряване на фитнеса? Отговорът се крие в начина, по който предизвиква тялото ви да се адаптира към променящите се изисквания. По време на HIIT тренировка пулсът и честотата на дишане се увеличават бързо, принуждавайки тялото ви да използва повече кислород и енергия, за да отговори на търсенето. Това бързо нарастване на търсенето може да причини феномен, наречен "кислороден дълг" или прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), което споменахме по-рано.
Когато извършвате упражнения с висока интензивност, тялото ви използва както аеробни (с кислород), така и анаеробни (без кислород) енергийни системи, за да произвежда енергия. Аеробната система използва предимно кислород за разграждане на въглехидрати и мазнини, за да произвежда енергия, докато анаеробната система разчита на съхранена енергия (под формата на гликоген), за да произвежда енергия бързо. HIIT тренировките предизвикват и двете енергийни системи, което може да доведе до значителни подобрения както в сърдечно-съдовата, така и в мускулната форма.
Как да включите HIIT във вашата фитнес рутина
Ако се интересувате от включването на HIIT във вашата фитнес рутина, има няколко неща, които трябва да имате предвид. Първо, важно е да започнете бавно и постепенно да увеличавате интензивността и продължителността на вашите тренировки. HIIT може да натовари невероятно тялото ви, така че е изключително важно да слушате тялото си и да му давате време да се възстанови между тренировките.
Второ, уверете се, че избирате упражнения, които са подходящи за вашето фитнес ниво и цели. HIIT може да се прави с почти всякакъв вид упражнения, от бягане и колоездене до упражнения със собствено тегло като клекове и напади. Ключът е да изберете упражнения, които предизвикват тялото ви и ви позволяват да работите с висока интензивност за кратки периоди от време.
И накрая, не забравяйте да захранвате тялото си правилно преди и след тренировките. HIIT е интензивен и тялото ви се нуждае от правилните хранителни вещества, за да работи по най-добрия начин. Стремете се да ядете балансирана диета с много протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, за да подпомогнете вашите фитнес цели!
